Что такое Коллаген и почему он так важен?

Автор статьи

Ксения Чернышева

Дипломированный нутрициолог

Коллаген – это самый распространенный белок в теле человека, на долю которого приходится около 30% всего белкового состава [13]. Он формирует основу соединительной ткани, придает прочность и упругость коже, костям, хрящам и связкам [13]. После 25 лет естественная выработка этого структурного компонента в организме начинает снижаться [13], что со временем отражается на состоянии кожи, суставов, волос и общем самочувствии. Этот процесс является естественной частью старения, однако на его скорость могут влиять и внешние факторы, такие как ультрафиолетовое излучение, несбалансированное питание и стресс.

Что представляет собой коллаген

По строению коллаген – это сложная молекула, образованная тремя полипептидными цепями, свернутыми в тройную спираль. Такая конфигурация придает ему исключительную прочность на разрыв. В человеческом теле есть множество разновидностей этого белка, каждая из которых выполняет специфические функции в определенных тканях. Наиболее распространены типы I, II и III, которые отвечают за прочность костей и кожи, эластичность хрящей и формирование стенок сосудов. Уникальная структура коллагена делает его незаменимым для регенеративных процессов лечения и поддержания структурной целостности всего организма.

Основные типы

Современная наука насчитывает свыше 30 видов этого белка, но три из них распространены и изучены больше остальных [13]. Понимая, какие существуют типы коллагена, удается определить, какой из них необходим для решения определенной задачи по итогам диагностики, будь то поддержка упругости кожи или укрепление суставов.

I тип. Наиболее многочисленный в нашем теле (составляет 80–90% коллагена кожи [3]). Он формирует толстые фибриллы, которые нужны для прочности и создания структуры кожных покровов, костей, сухожилий и зубов.
II тип. Концентрируется главным образом в хрящах. Его волокна образуют эластичную сетку, которая амортизирует нагрузки на суставы и делает их гибкими.
III тип. Часто встречается вместе с I типом. Он формирует более тонкие волокна, которые поддерживают эластичность кожи, мышц и стенок кровеносных сосудов [3].

Как работает?

Механизм работы коллагена состоит в формировании упорядоченных структур – фибрилл. Фибробласты, клетки соединительной ткани, синтезируют молекулы проколлагена, которые затем выделяются в межклеточный матрикс [13]. Там они объединяются в прочные волокна, создавая своего рода каркас для тканей. Он не только поддерживает структуру, но и защищает ткани от растяжения, делает их эластичными, что важно для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата и сохранения тургора кожи. Для успешного синтеза требуются кофакторы, в частности витамин С [14].

Насколько полезен для организма

Стабилизация уровня коллагена дает возможность поддерживать здоровье и продлить молодость всего тела. Польза коллагена многогранная и затрагивает практически все системы. Если разобраться с тем, для чего организму нужен коллаген, то это мотивирует следить за его уровнем, особенно с возрастом.

Вот некоторые направления применения:

Для кожи. Регулярный прием гидролизованного коллагена способствует восстановлению эластичности и поддержанию увлажненности кожи, стимулирует уменьшение глубины морщин. Клинические исследования подтверждают, что курсовой прием коллагеновых добавок ведет к общему улучшению состояния дермы [8][13].
Для суставов и костей. Людям, которые столкнулись с остеоартрозом, коллагеновые пептиды помогают облегчить боли и восстановить подвижность суставов [1]. Также доказано, что прием специфических пептидов способен увеличивать минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, снижая риск остеопороза [6].
Для волос и ногтей. Коллаген выступает важнейшим поставщиком аминокислот для выработки кератина. Исследования показывают, что его прием может увеличить скорость роста ногтей и уменьшить ломкость ногтевой пластины почти на 42% [5].
Для кишечника и иммунитета. Аминокислота глицин, которой богат коллаген, оказывает противовоспалительное действие и помогает восстанавливать целостность слизистой оболочки пищеварительного тракта, что косвенно укрепляет иммунную систему [9].

Правила приема коллагена

Чтобы получить максимальный эффект от добавок, следует соблюдать определенные правила приема коллагена. Это касается дозировки, времени приема и сочетания с другими нутриентами. Грамотно выстроенная программа применения лежит в основе достижения желаемых результатов.

Оптимальная суточная дозировка гидролизованного коллагена варьируется от 2,5 до 10 граммов [13]. Для поддержки функций кожи обычно достаточно 2,5–5 г, в то время как для суставов рекомендуется 5–10 г. Поскольку он имеет накопительное действие, первые результаты становятся заметны, как правило, спустя продолжительный срок в 2–3 месяца регулярного использования [13]. Минимальный курс составляет 3 месяца.

Принимать добавку лучше натощак, за 30-60 минут до еды, чтобы избежать конкуренции с другими белками за усвоение. Обязательным условием для эффективного синтеза собственного коллагена является достаточное количество витамина C в организме [14].

Как выбрать добавку?

Вопрос о том, как правильно выбрать коллаген для приема внутрь, можно назвать одним из главных. Выбор определяется целью приема, личными предпочтениями и качеством продукта.

Тип. Для кожи, волос и ногтей лучше всего подходят I и III типы, чаще всего получаемые из говяжьего или рыбного сырья [4]. Для суставов и хрящей предпочтительнее II тип [2].
Форма. Гидролизованный коллаген (пептиды) имеет низкую молекулярную массу и высокую биодоступность, что делает его более предпочтительным по сравнению с желатином [4]. В зависимости от личных предпочтений в продаже можно найти коллаген в порошке, который нужно разводить водой, а также коллаген в капсулах, уже готовый для употребления.
Источник. Морской коллаген (из рыбы) считается одним из самых биодоступных из-за меньшего размера молекул [4]. Говяжий протеин также эффективен и становится основным поставщиком вещества I и III типов.
Дополнения. Наличие в составе витамина C, гиалуроновой кислоты или биотина усиливает действие основного компонента.
Бренд. Следует отдавать предпочтение проверенным производителям, которые предоставляют информацию об источнике сырья и имеют сертификаты качества.

Коллаген – это фундаментальный строительный материал, от которого зависит молодость кожи, подвижность суставов и общее состояние организма. После 30 лет, когда его естественная выработка снижается, дополнительный прием коллагеновых добавок становится важной частью поддержания здоровья и активного долголетия.

Healthis предлагает широкий ассортимент добавок на сайте https://healthis.ru/, где можно найти чистый коллаген для общего укрепления организма.

Список литературы

Николаева Т.И., Шеховцов П.В. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов. Фундаментальные исследования. 2014;12:524-528.
Трухан Д.И., Иванова Д.С. *Гидролизованный морской коллаген в комплексной терапии дегенеративно-дистрофических изменений опорно-двигательного аппарата. Клинический разбор в общей медицине. 2023;4(8):60–67.
Борзых О.Б. и др. Синтез коллагена в коже, его функциональные и структурные особенности. Медицинский вестник Северного Кавказа. 2021;16(4):442-447.
Марков П.А. и др. Влияние композитного коллагенсодержащего гидрогеля на активность фибробластов после кислотного повреждения in vitro. Acta Biomedica Scientifica. 2024;9(2):243-252.
Hexsel D. et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520-526.
Zdzieblik D. et al. Specific collagen peptides in osteopenia and osteoporosis: long-term observation in postmenopausal women. J Bone Metab. 2021;28(2):221-236.
Proksch E. et al. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-119.
Jia Z. et al. Effects of oral collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021;60(12):1409-1420.
Ji Y. et al. Glycine regulates mucosal immunity and intestinal microbial composition in weaned piglets. Amino Acids. 2022;54(3):385-398.
Евдокимова О.А. Конспект лекции “Белки (протеины)”. М.: [изд-во], [год]. (Конспект лекции).
Collagen peptides may be beneficial for menopausal bone loss. UCLA Health News. 2020.
Collagen for osteoporosis: Does it help? Medical News Today. 2019.
Wu J.L., Alman B., Saraf S.L. et al. Collagen Synthesis. StatPearls. 2023. (NCBI Bookshelf).
Rashmi V. et al. Proline Precursors and Collagen Synthesis: Biochemical Challenges of Nutrient Supplementation and Wound Healing. Am J Clin Nutr. 1998. [PMCID: PMC5657141].
Nutrition Flexbook – Chapter 12.91: Copper Functions. (SUNY). 2016.
Rucker R.B., Kosonen T., Clegg M.S. et al. Copper, lysyl oxidase, and extracellular matrix protein cross-linking. J Nutr. 1998;128(10):1915-1918.
Virgilio F. et al. Absorption of bioactive peptides following collagen hydrolysate intake: a randomized, double-blind crossover study in healthy individuals. Front Nutr. 2024; [online ahead of print].
Шавловская О.А., Бокова И.А., Романов И.Д., Шавловский Н.И. Эффективность неденатурированного и гидролизованного коллагена II типа в терапии болевого синдрома. Российский медицинский журнал. 2022;(10).