Что такое Омега-3 и зачем она нужна?

Омега-3 принадлежит к категории незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому мы получаем их извне, с пищей [1]. Недостаточное потребление этих соединений – широко распространенная проблема. По статистике, около 80% населения не получает рекомендованной нормы [1], а отечественные медицинские исследования показывают дефицит у 68,5% обследованных пациентов [3]. Опасность нехватки кроется в возможных последствиях: от метаболических нарушений до возрастающего риска атеросклероза и сердечно-сосудистых патологий [3]. Соответственно возникает закономерный вопрос, почему Омега-3 необходима организму, и как грамотно восполнить ее недостаток?

Что представляет собой Омега-3

Омега-3 – это целое семейство веществ, которые являются базовыми компонентами мембран клеток и нужны для регуляции многих физиологических функций. Они принадлежат к группе эссенциальных, то есть незаменимых, поскольку их синтез из других веществ в теле человека невозможен [1]. Именно поэтому их необходимо регулярно получать извне — с пищей или добавками. Основными пищевыми источниками этих жизненно важных жиров являются жирная морская рыба, морепродукты, некоторые растительные масла и орехи. Среди всего многообразия соединений главный интерес представляют три вариации.

Наиболее важные разновидности

Современная наука особенно выделяет следующие виды Омега-3:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA). Исходная Омега, получаемая из растений. Ею богаты льняное масло, семена чиа и ядра грецкх орехов. Организм может превращать АЛК в более активные формы, но подобный процесс довольно затратный и практически безрезультатный – конвертируется менее 5–15% [1], и с возрастом эта способность дополнительно снижается [6].
• Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) и Докозагексаеновая (ДГК, DHA) кислоты. Представляют собой длинноцепочечные компоненты, определяющие биологическую активность Омега-3. Источником веществ выступает преимущественно жирные виды морской рыбы. ЭПК и ДГК напрямую встраиваются в оболочку клеток, контролируют процессы воспаления, нужны для поддержания активности мозга, функционирования сердечной мышцы и сосудов [1]. ДГК в особенно большом количестве накапливается в сером веществе мозга и глазной сетчатке [1].

Какую пользу дает организму Омега-3

Польза Омега-3 проявляется в комплексном воздействии на различные системы. Кислоты помогают поддерживать гомеостаз и противостоят негативным факторам, от окислительного стресса до хронического воспаления. Зная о том, для чего принимают Омега-3, удается целенаправленно применять их для предупреждения болезней и в составе комплексной терапии различных состояний.

Жирные кислоты требуются для поддержки мозговой активности и когнитивных функций. ДГК лежат в основе нейронных мембран, достаточное количество вещества улучшает передачу сигналов между структурами нервной системы, укрепляет память и повышает обучаемость. У матерей, получавших Омега-3 на всем протяжении беременности, ребенок впоследствии демонстрировал более высокие показатели умственного развития [2]. Дефицит элементов, напротив, связывают с повышенной вероятностью депрессии и деменции [4].

Жиры Омега-3 имеют кардиопротекторное действие. Они понижают концентрацию триглицеридов в крови, уменьшают вязкость крови и тормозят процесс тромбообразования [1]. Также они содействуют нормализации артериального давления за счет расслабления сосудистой стенки [1].

Вещества снижают хронические воспалительные процессы. ЭПК и ДГК выступают предшественниками противовоспалительных молекул. При их недостатке и избытке Омега-6 баланс смещается в сторону провоспалительных соединений, из-за чего возникает системное воспаление [3]. Добавки с Омега-3 помогают стабилизировать состояние при ревматоидном артрите и других воспалительных заболеваниях.

Дополнительно нутриент укрепляет защитные функции организма, модулируя иммунный ответ. Омега-3 встроены в мембраны иммунных клеток и влияют на синтез цитокинов – молекул, регулирующих защитные реакции [3]. Для кожи лица и тела, волос эти кислоты также приносят пользу: они укрепляют кожный барьер, уменьшают потерю влаги [5] и могут снижать проявления акне за счет противовоспалительного эффекта [5].

Кому особенно необходимо?

Выделяются группы людей, у которых потребность в этих кислотах особенно высокая, и кому нужно пить Омега-3 в увеличенных количествах:

• Беременные и кормящие женщины. ДГК критична для формирования мозга и сетчатки плода. Ее дефицит у матери может негативно сказаться на когнитивном развитии ребенка [2].
• Дети и подростки. Омега-3 требуются для роста, развития мозга и формирования крепкого иммунитета. Дефицит в этой возрастной группе встречается особенно часто [3].
• Спортсмены. Интенсивные нагрузки провоцируют микровоспаления. Омега-3 ускоряют восстановление и защищают суставы.
• Люди старше 50 лет. С возрастом частично утрачивается функция организма изменять АЛК [6], а вероятность сердечно-сосудистых и когнитивных заболеваний увеличивается. Если удастся наладить нормальное поступление Омега-3 (индекс >8%), то подобный риск снижается [3][6].

Как и когда принимать Омега-3

Чтобы добавка была максимально полезной, следует соблюдать некоторые правила приема Омега-3. Рекомендуемая профилактическая дозировка для взрослых составляет 250–500 мг суммарно ЭПК и ДГК в сутки. В терапевтических целях, например, для снижения уровня триглицеридов или получения лифтинг-эффекта, врач может назначить 1–2 г. Беременным женщинам рекомендуется не менее 300 мг ДГК ежедневно [2].

Курс приема должен быть длительным, не менее 2–3 месяцев, так как Омега-3 имеют накопительный эффект [3]. В регионах с низким потреблением рыбы возможно постоянное применение в профилактических дозах. Оптимальное время приема Омега-3 – в течение еды. Это улучшает всасывание и сокращает вероятность дискомфорта в желудке.

На что обращать внимание при выборе

Чтобы правильно выбрать Омега-3, необходимо изучить этикетку и обратить внимание на несколько ключевых параметров. Качественный препарат – это основа эффективности.

• Форма. Натуральная форма триглицеридов (TG) усваивается лучше, чем синтетическая форма этиловых эфиров (EE) [3]. Информация об этом обычно указана на упаковке.
• Дозировка ЭПК+ДГК. Содержание именно этих двух кислот является главным показателем. В одной порции (капсуле) должно быть минимум 500 мг их суммы для устранения дефицита.
• Чистота. Рыба может накапливать тяжелые металлы. Наличие сертификатов независимых лабораторий (например, IFOS или GOED) подтверждает чистоту продукта и отсутствие токсинов.
• Вспомогательные компоненты. Присутствие витамина Е (токоферола) в составе – хороший признак. Он действует как антиоксидант, защищая жирные кислоты от окисления.

Омега-3 нужно воспринимать не просто как полезный жир, а обязательный компонент здорового рациона, который влияет на все: от работы сердца до состояния кожи и настроения. Регулярный прием качественных добавок помогает компенсировать дефицит этого нутриента и снизить риск многих хронических болезней.

Healthis приглашает подробнее узнать о добавках с содержанием Омега-3 на сайте https://healthis.ru/. На страницах дополнительно представлены и другие продукты для укрепления здоровья.

Список литературы

• [1] Ших Е.В. и соавт. Полиненасыщенные жирные кислоты и селен как необходимые компоненты микронутриентной поддержки в период беременности // Русский медицинский журнал, 2017, №2, с.126–131.
• [2] Тютюнник В.Л. и соавт. Вклад Омега-3 в микронутриентную поддержку в период беременности // Русский медицинский журнал, 2017, №15, с.1087–1091.
• [3] Калинченко С.Ю. и соавт. Распространенность дефицита Омега-3 жирных кислот в различных возрастных группах // Вопросы диетологии, 2018, т.8, №1, с.11–16.
• [4] Logan A.C. Omega-3 fatty acids and major depression: a primer for the mental health professional // Lipids in Health and Disease, 2004, 3:25. DOI: 10.1186/1476-511X-3-25
• [5] Расшифровка опросника по ключевым дефицитам. Методические рекомендации проекта «Диагностический осмотр клиента по дефицитам», 2022 (Материалы в формате PDF).
• [6] Кочеткова И.В. Роль омега-3 жирных кислот и факторов риска в развитии возраст-ассоциированных заболеваний у пожилых пациентов // Русский медицинский журнал, 2025, №5, с.8–12.
• [7] Васильева А.Д. Омега–3 полиненасыщенные жирные кислоты в профилактике и лечении атеросклероза // Русский медицинский журнал, 2007, №9, с.752-756.