Магний: простыми словами о важном минерале

Автор статьи

Ксения Чернышева

Дипломированный нутрициолог

Магний относится к числу важнейших минералов, от которых зависит правильное функционирование всего организма. Он принимает участие в сотнях биохимических процессов, поддерживая здоровье нервной, мышечной и кардиосистемы. Несмотря на его фундаментальное значение, недостаток этого элемента широко распространен. По разным оценкам, с дефицитом магния сталкивается от 50% до 80% населения [7]. Такое положение дел некоторые исследователи называют «тихим кризисом здравоохранения», поскольку хроническая нехватка макроэлемента со временем может привести к развитию серьезных заболеваний [8].

Что такое магний и зачем он нужен

Минерал относится к одним из строительных блоков и нужен для поддержания жизнедеятельности. Его ионы обеспечивают стабильную работу клеток, поскольку активируют ферменты, регулируют обмен веществ и воздействуют на энергетический баланс. Без достаточного уровня магния нарушается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, снижается стрессоустойчивость, а мышцы начинают чаще судорожно сокращаться. Разобравшись в том, что такое магний и какие функции он выполняет, можно осознанно подойти к формированию своего рациона и поддержанию хорошего самочувствия.

Функции магния в человеческом организме

Данный макроэлемент входит в число важнейших витаминов, поскольку является участником более чем 300 биохимических реакций [1][2]. Если рассматривать, для чего магний нужен организму, то в первую очередь для синтеза белка и ДНК, а также для производства клеточной энергии (АТФ), без которой невозможна работа ни одного органа [1].

Организм взрослого человека содержит примерно 20–30 граммов магния: основная часть (50–60%) сосредоточена в костях и зубах, около 20–30% – в мышцах, и менее 1% находится в крови [3][4]. Польза магния для организма проявляется в его способности регулировать передачу нервных импульсов, контролировать сокращение и расслабление мышечных волокон, включая сердечную мышцу [11][12]. Достаточное содержание этого вещества помогает нормализовать сердечный ритм и стабилизировать артериальное давление.

Чем опасен дефицит

Пониженный уровень магния сказывается на общем состоянии и может проявляться по-разному. Первоначальные признаки нехватки этого витамина часто остаются незамеченными или списываются на усталость и стресс. Однако игнорирование этих сигналов чревато более серьезными последствиями для здоровья и развитием опасных болезней.

Типичные симптомы дефицита магния выглядят следующим образом:

мышечные судороги, спазмы и подергивания, особенно в ночное время [27];
хроническая усталость, общая слабость и быстрая утомляемость [28];
чрезмерная раздражительность, тревожность, проблемы с концентрацией [28];
нарушения сна, вплоть до бессонницы [28].

При длительном недостатке магния повышается риск развития таких состояний, как гипертония, остеопороз и сахарный диабет 2 типа [30]. Некоторые научные данные указывают, что адекватное потребление минерала способствует снижению вероятности инсульта и сердечной недостаточности [31].

Кому особенно важен магний

Выделяются группы людей, у которых потребность в магнии повышена, а риск его дефицита – выше. Во время беременности женщина нуждается в дополнительном поступлении этого элемента, поскольку его нехватка может спровоцировать судороги и повысить тонус матки [32]. Спортсмены теряют значительное количество с потом во время интенсивных нагрузок, из-за чего снижается выносливость [33]. Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса, также усиленно расходуют минерал из-за воздействия определенных гормонов [34].

Кроме того, в группе риска находятся те, кто регулярно употребляет кофе и алкоголь, поскольку эти напитки способствуют выведению минерала из организма [35]. Прием некоторых препаратов, влияющих на почки (мочегонных) также ведет к его повышенным потерям с мочой [36].

Как правильно выбрать добавку

При выборе препарата для восполнения дефицита стоит обращать внимание на его химическую форму и состав. От этого напрямую зависит, насколько хорошо вещество будет усваиваться, и не вызовет ли оно побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта. Важно оценивать биодоступность соединения — способность организма его усвоить. Некоторые формы разработаны специально для минимизации дискомфорта и максимального всасывания. Понимая, как выбрать магний, удается приобрести действительно эффективный продукт.

Формы магния и их свойства

На рынке представлены различные формы магния. Выбирая конкретный препарат, нужно ориентироваться на несколько базовых моментов.

Основные соединения и их характеристики:

Цитрат. Органическая соль с хорошей биодоступностью (около 40–60%) [37]. Быстро восполняет дефицит, может оказывать легкое слабительное действие.
Глицинат (бисглицинат). Хелатное соединение с аминокислотой глицином, обладающее высокой степенью усвоения (до 80%) [38]. Мягко воздействует на пищеварительную систему и способствует расслаблению нервной системы.
Малат. Соединение с яблочной кислотой с биодоступностью около 30–50% [39]. Полезен при мышечной слабости и синдроме хронической усталости.
Оксид. Неорганическая форма с высоким содержанием элементарного магния, но очень низким уровнем усвоения (не более 4%) [40]. Часто вызывает слабительный эффект.
Хелат. Общее название для органических комплексов с аминокислотами. Отличаются высокой биодоступностью и хорошей переносимостью [41].

Для улучшения усвоения основного вещества часто в состав препаратов добавляют витамин B6. Соответственно, в продаже можно встретить разнообразные сочетания: магний+B6 хелат, магний+B6 цитрат и другие комбинации. А также различные комплексы витаминов, таких как витамины для мужчин и витамины для женщин.

На что смотреть при покупке

Приобретая добавку, необходимо внимательно изучить этикетку. Это поможет понять, какой магний лучше пить, и как он будет действовать. Вот основные факторы, на которые нужно обратить внимание:

Состав. Желательно, чтобы в продукте отсутствовали искусственные красители, ароматизаторы и распространенные аллергены.
Дозировка магния. Производители часто указывают массу всего соединения (например, 500 мг цитрата магния), но реальное содержание чистого (элементарного) магния будет ниже (в данном случае около 100 мг) [43]. Именно на эту цифру следует ориентироваться.

Как и сколько принимать

Для поддержания здоровья необходимо соблюдать рекомендуемые нормы потребления вещества. Суточная норма магния определяется на основании пола, возраста и физиологического состояния. Рекомендуемые дозировки:

Для женщин: 300–350 мг [5][6].
Для мужчин: 400–450 мг [5][6].
При беременности: потребность увеличивается примерно на 50 мг [6].

Чтобы понять, как принимать магний правильно, стоит придерживаться нескольких простых советов. Оптимальное время для приема – вечер, поскольку минерал способствует расслаблению и улучшению сна [44]. Прием добавки во время еды улучшает ее усвоение и снижает риск раздражения желудка [45]. Не следует запивать препарат напитками с кофеином или алкоголем, поскольку они ухудшают всасывание [46], лучше обойтись обычной водой. Также рекомендуется соблюдать интервал в два часа между приемом минерала и добавок с кальцием или железом, поскольку они конкурируют за всасывание в кишечнике [47]. Курс при выраженном дефиците обычно составляет 2–3 месяца по назначению врача [49].

Магний – незаменимый участник множества процессов в организме человека, от производства энергии до поддержания здоровья костей и сердца [9][50]. Его дефицит является распространенной проблемой, однако это состояние легко корректируется с помощью сбалансированного питания и качественных добавок.

Для тех, кто ищет надежный способ восполнить недостаток минерала, Healthis предлагает ознакомиться с продукцией на сайте https://healthis.ru/. В ассортименте представлены проверенные формы.

Список литературы

Погожева А.В., Коденцова В.М. О рекомендуемом потреблении и обеспеченности населения калием и магнием. Русский медицинский журнал, 2020, №3, с. 8–12.
DiNicolantonio J.J., O’Keefe J.H., Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 2018; 5(1): e000668.
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals (updated June 2, 2022).
Мартынов А.И., Баранов И.И., Орлова С.В. и др. Дефицит магния. Терапия, 2024, №1, с. 149–158.
Nielsen F.H., Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res, 2006, 19(3): 180–189.
Гайд «Витамины и минералы». Методические материалы Международного института интегративной нутрициологии, 2022.
Как правильно принимать магний (пошаговая инструкция с советами врачей). Комсомольская правда (раздел «Доктор»), 2023.
Мочкин И.А., Максимов М.Л. Магния оротат в практике терапевта и кардиолога. Русский медицинский журнал, №18 (19.08.2014).
Магний в акушерстве и гинекологии: история применения и современные взгляды [Электронный ресурс]. Медицинский интернет-ресурс «Med-click», URL: https://med-click.ru/uploads/files/docs/magniy-v-akusherstve-i-ginekologii-istoriya-primeneniya-i-sovremennye-vzglyady.pdf.